De plus en plus d’experts en santé recommandent de soutenir l’organisme à l’aide de compléments alimentaires. La raison est simple : ces dernières années, l’alimentation et le mode de vie de la majorité des personnes ont fortement évolué. Nous consommons par exemple nettement moins de vitamines et de protéines, ce qui entraîne fréquemment des carences. Mais quels acides aminés, protéines, minéraux, oligo-éléments et autres compléments alimentaires sont réellement utiles ? Ce guide apporte quelques réponses.
La créatine : une source d’énergie sous-estimée
Le corps humain a besoin d’environ 2 à 3 g de créatine par jour. Toutefois, il ne peut en produire qu’environ 1 à 2 g via le foie, les reins et le pancréas. Une alimentation équilibrée permet d’apporter en plus environ 0,5 à 1 g de créatine par jour. Les principales sources alimentaires sont notamment la viande rouge et le poisson. Les végétariens et les végétaliens, en revanche, n’absorbent quasiment pas de créatine par l’alimentation.
Ils doivent donc recourir à une supplémentation pour couvrir leurs besoins quotidiens. Pour cela, la créatine monohydrate est particulièrement adaptée. Son principal avantage réside dans sa haute biodisponibilité, ce qui permet à l’organisme de l’absorber efficacement et de reconstituer de manière fiable les réserves de créatine.
Lorsque les besoins quotidiens ne sont pas couverts par l’alimentation ou les compléments, les symptômes de carence apparaissent rapidement. Fatigue rapide lors d’un effort physique, baisse de la force et des performances, temps de récupération plus long après l’effort ou diminution de la capacité de concentration n’en sont que quelques exemples.
Vitamines : des micronutriments essentiels pour l’organisme
Il existe 13 vitamines essentielles, réparties en deux catégories : les vitamines liposolubles (A, D, E, K) et les vitamines hydrosolubles, à savoir la vitamine C et les 8 vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). De nombreuses personnes en Europe souffrent d’un déficit en vitamine D, en particulier en hiver lorsque l’exposition au soleil est insuffisante. Cela se traduit souvent par une sensation de fatigue et d’abattement. Les experts recommandent donc de commencer une supplémentation en vitamine D avant même le début de la saison froide.
La vitamine B12 est également souvent insuffisamment apportée. Les végétariens et les végétaliens sont particulièrement concernés, car cette vitamine se trouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale, tandis que les aliments végétaux n’en contiennent que des quantités négligeables ou non assimilables.
Une alimentation déséquilibrée peut également entraîner un apport insuffisant en vitamine B9 (acide folique) ou en vitamine C, notamment en cas de faible consommation de fruits et légumes. Il n’est d’ailleurs pas toujours facile de couvrir les besoins quotidiens en vitamines uniquement par une alimentation équilibrée. Un adulte devrait consommer en moyenne plusieurs portions de fruits et légumes frais, des produits céréaliers complets de qualité ainsi qu’une quantité suffisante d’aliments d’origine animale ou enrichis pour atteindre les apports recommandés. Dans la pratique, cela est souvent difficile à réaliser.
Pour prévenir les carences, une supplémentation ciblée peut être utile. Les apports recommandés sont notamment d’environ 95 à 110 mg de vitamine C par jour ainsi que 300 à 400 µg de vitamine B9 (acide folique) afin de couvrir les besoins et d’éviter les symptômes de carence.
Minéraux et oligo-éléments
Les minéraux et les oligo-éléments sont eux aussi indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils régulent l’équilibre hydrique et électrolytique et soutiennent les os, les dents et les muscles. Ils interviennent également dans la production hormonale et l’activité enzymatique.
Là encore, de plus en plus de personnes présentent des carences. Les conséquences incluent notamment des crampes musculaires, de la fatigue, des troubles de la concentration, une sensibilité accrue aux infections ainsi qu’une baisse des performances physiques et mentales. Les experts recommandent donc des compléments ciblés, en particulier le magnésium à raison d’environ 300 à 400 mg par jour, le zinc à hauteur de 7 à 10 mg par jour, ainsi que le fer (en cas de carence avérée) à raison de 10 à 15 mg, afin d’assurer un apport suffisant.
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